Θέλετε να κινηθείτε ξανά χωρίς πόνο και δυσκαμψία; Δοκιμάστε αυτές τις απλές ορθοπεδικές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι.
Ίσως έχετε υποβληθεί σε ορθοπεδική επέμβαση και θέλετε να ανακτήσετε την ευελιξία και τη δύναμή σας. Ή ίσως υποφέρετε από αρθρίτιδα και ελπίζετε να μειώσετε τον πόνο και τη δυσκαμψία των αρθρώσεων σας. Λοιπόν, υπάρχουν απλές ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στην άνεση του σπιτιού σας χωρίς να ξοδέψετε χρήματα για μαθήματα γυμναστικής. Εκτελώντας αυτές τις εύκολες ορθοπεδικές ασκήσεις κάθε μέρα, θα βελτιώσετε σημαντικά την υγεία των αρθρώσεων και τη συνολική κινητικότητά σας χωρίς να χρειάζεστε ακριβό εξοπλισμό ή συνδρομή στο γυμναστήριο.
Αλλά δεν χρειάζεται να έχετε υποβληθεί σε εγχείρηση ή μια χρόνια πάθηση για να επωφεληθείτε από αυτές τις απλές δραστηριότητες. Για μια σχετικά σύντομη δέσμευση, μπορείτε να μειώσετε τους πόνους και τους πόνους σας, να ξεκλειδώσετε άκαμπτους μύες και αρθρώσεις και να νιώσετε πολύ καλύτερα σωματικά και συναισθηματικά — όλα αυτά κάνοντας αυτές τις εύκολες ορθοπεδικές ασκήσεις.
Οι 10 εύκολες ορθοπεδικές ασκήσεις που πρέπει να κάνετε τώρα
Πάντα να ελέγχετε με το γιατρό σας πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε πρόγραμμα άσκησης και να πηγαίνετε αργά στην αρχή όταν δοκιμάζετε νέες κινήσεις. Ενώ θα πρέπει να αισθάνεστε ένα άνετο τέντωμα στους μύες σας, δεν πρέπει ποτέ να νιώθετε έντονο πόνο. Εάν το κάνετε, σταματήστε και ξεκουραστείτε πριν ξεκινήσετε ξανά.
Αυτές οι 10 ορθοπεδικές ασκήσεις δεν είναι σε καμία περίπτωση οι μόνες για την υγεία και την κινητικότητα των αρθρώσεων, αλλά αποτελούν ένα καλό σημείο εκκίνησης για τους κινητικούς σας στόχους.
Διατατικές ασκήσεις
Διάταση . Ξαπλώστε ανάσκελα και σηκώστε το αριστερό σας πόδι ενώ πιάνετε τον αριστερό σας μηρό. Τραβήξτε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Στη συνέχεια, ισιώστε το αριστερό σας πόδι όσο περισσότερο μπορείτε, νιώθοντας ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του αριστερού μηρού σας. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Όρθιο του λαγονοψοίτη.
Σταθείτε απέναντι από έναν πάγκο ή μια στιβαρή καρέκλα, με τα δύο πόδια μπροστά. Τποθετείστε το αριστερό σας πόδι στον πάγκο, βάζοντας το πόδι σας δίπλα από το γόνατό σας με το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Μετατοπίστε το βάρος σας προς το πόδι στον πάγκο. Θα πρέπει να νιώσετε ένα τέντωμα κατά μήκος του μπροστινού μέρους του δεξιού ισχίου και της δεξιάς γάμπας σας. Κρατήστε για 30 έως 45 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διάταση τετρακέφαλου.
Ξαπλώστε μπρούμυτα στο πάτωμα χρησιμοποιώντας το δεξί σας αντιβράχιο για υποστήριξη εάν χρειάζεται. Λυγίστε το αριστερό σας γόνατο και πιάστε τον αστράγαλο ή την κνήμη με το αριστερό σας χέρι. Σηκώστε το γόνατό σας μέχρι να νιώσετε ένα ελαφρύ τέντωμα. Μείνετε για λίγα δευτερόλεπτα και αλλάξτε πλευρά.
Σταθείτε όρθια με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τα χέρια σας στον αέρα και σφίξτε τα χέρια σας μεταξύ τους. Ταυτόχρονα τραβάτε προς τα πάνω, σκύβετε προς την αριστερή σας πλευρά, κρατώντας το κάτω μέρος του σώματός σας ίσιο. Το τέντωμα θα είναι κατά μήκος της δεξιάς πλευράς σας. Κρατήστε για 15 έως 30 δευτερόλεπτα. Επαναλάβετε δύο έως τέσσερις φορές σε κάθε πλευρά.
Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η αχιβάδα.
Ξαπλώστε στη μία πλευρά. Λυγίστε τους γοφούς και τα γόνατά σας σε 90 μοίρες, φροντίζοντας να ευθυγραμμίσετε τους ώμους, τους γοφούς και τα πόδια σας. Κρατώντας τα πόδια σας ενωμένα, σηκώστε το πάνω γόνατο όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήστε το τέντωμα για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα. Χαμηλώστε αργά το πόδι σας. Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά. Κάντε αυτή την άσκηση 10 έως 25 φορές, δύο φορές την ημέρα, για να δυναμώσετε τους γλουτούς σας.
Άρση ποδιού.
Ξαπλώστε ανάσκελα. Λυγίστε το δεξί σας γόνατο κρατώντας το αριστερό σας πόδι τεντωμένο. Με τα δάχτυλα στραμμένα προς το ταβάνι, σηκώστε το αριστερό σας πόδι σε γωνία 45 μοιρών, κρατώντας το αριστερό σας γόνατο ίσιο. Κατεβάστε το αριστερό πόδι πίσω στο πάτωμα. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις και μεταβείτε στην αντίθετη πλευρά. Αυτή η προπόνηση θα ενισχύσει τους μπροστινούς μύες του μηρού.
Η γέφυρα.
Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα. Τα πόδια σας πρέπει να είναι κοντά στους γλουτούς σας, αλλά λίγο πιο φαρδιά από τα ισχία. Πιέζοντας τους γλουτούς σας, σηκώστε αργά τη λεκάνη σας ενώ κρατάτε τα γόνατά σας ευθυγραμμισμένα πάνω από τους αστραγάλους σας. Κρατήστε την επάνω θέση για τρία έως πέντε δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, χαμηλώστε το σώμα σας στην αρχική θέση. Κάντε 10 έως 20 επαναλήψεις.
Προπόνηση με βάρη.
Η προπόνηση με βάρη δεν σημαίνει αυτόματα άρση μεγάλων βαρών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ελαφρύτερα βάρη ή ζώνες αντίστασης. Ακόμη και ένα μπουκάλι νερού ενός λίτρου θα κάνει. Βρείτε ένα βάρος που μπορείτε να σηκώσετε με τα χέρια σας άνετα 12 έως 15 φορές.
Ασκήσεις κινητικότητας
Τοποθετήστε τον εαυτό σας στα χέρια και τα γόνατά σας, με τα χέρια σας στο πλάτος των ώμων και τα γόνατα ακριβώς κάτω από τους γοφούς σας. Εισπνεύστε και τραβήξτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη ενώ λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε τη θέση «αγελάδα» για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Μετάβαση στη στάση «γάτας» καμπυλώνοντας την πλάτη σας και κοιτάζοντας προς τα πάνω. Κρατήστε αυτή τη θέση για δύο έως τρία δευτερόλεπτα. Κάντε οκτώ φορές σε κάθε θέση, ακολουθώντας την αναπνοή σας.
Κινητικότητα του ισχίου
Καθίστε ίσια στο πάτωμα, τοποθετώντας τα πόδια σας ελαφρώς πιο ανοιχτά από το πλάτος των γοφών. Λυγίστε και τα δύο γόνατα σε γωνίες 90 μοιρών. Καθώς κρατάτε και τις δύο φτέρνες στο πάτωμα και στην ίδια καθιστή στάση, μετακινήστε τα γόνατά σας από τη μία πλευρά στην άλλη. Διατηρήστε την όρθια θέση του κορμού καθώς περιστρέφετε τα γόνατά σας, κινούμενοι από τους γοφούς σας. Ολοκληρώστε έξι επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
